ビーガンと妊娠：妊娠中に注意すべきこと
あなたがすべての重要な栄養素を食べるように注意を払う限り、妊娠中のビーガン食は問題ではありません。 これには、ターゲットを絞った食品の選択と組み合わせが必要です。 ここでは、何に注目すべきかを読むことができます。
妊娠中のビーガンダイエット
妊娠中にビーガンを食べることは異なって評価されます。
- 専門家によると、菜食は通常妊娠中の栄養ニーズをカバーしています。
- しかし、ドイツの専門家は、ビーガンダイエットは妊娠中に意味をなさないと考えています。 彼らは、妊娠中の乳製品と卵の例外を作ることを勧めます。
- 一方、米国と英国の専門家は、適切に計画されていれば、妊娠中や授乳中であってもビーガンの食物摂取が可能であることを確認しています。
- ビーガンとベジタリアンの食事の結果はまだ明確に研究されていません。 ただし、食事が適切に計画されている限り、妊娠と子供への悪影響は確認されていません。
- ただし、妊娠中の栄養計画には、栄養強化食品とサプリメントを含める必要があります。
これらの栄養素が必要です
妊娠中の女性は、通常よりも多くの栄養素を消費する必要がありますが、ビーガン食では、この栄養素の必要量はさらに高くなります。
- 妊娠後期から、女性はエネルギー要件を満たすために1日あたり255 kcalを消費する必要があります。 第3学期から500 kcal /日。 255 kcalは、スナック、スターター、または大きなメインミールの量で消費されます。
- すでに100グラムのエンドウ豆と小さじ1杯のオイルが入った40グラムの全粒パスタ（調理済み）、全粒バゲットのスライスが入ったカボチャスープ、または10グラムのカシューバターが入ったコーンワッフルに小さなバナナが入っています。
- たんぱく質 ：妊娠20週目からより多くのたんぱく質が必要です。 すべての必須アミノ酸を提供する食品を選択してください。 これには、穀物、マメ科植物、ジャガイモ、ナッツが含まれます。 例えば、ヒヨコマメとポテトカレーに全粒粉クスクスまたは全粒粉パスタとレンズ豆のボロネーゼを加えます。
- オメガ3脂肪酸 ：3つのオメガ3脂肪酸アルファリノレン酸（ALA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）およびエイコサペンタエン酸（EPA）のうち、ほとんどビーガンダイエットで摂取されるのはALAのみです。
- ただし、DHAは胎児の脳と網膜の形成に特に重要です。 したがって、DHAを濃縮油の形で（微細藻類油から）摂取してください。 これには、亜麻仁、ココナッツ、オリーブオイルが含まれます。 ここでは、1日2〜3杯で十分です。
- ビタミンB12：妊娠中の必要性は植物ベースの食品では満たされないため、栄養補助食品を通してこのビタミンを摂取する必要があります。
- 鉄：妊娠中は、通常の2倍の鉄を消費する必要があります。 ただし、ここで代替品を使用することはお勧めしません。 これについては医師に相談してください。
- 全粒穀物、マメ科植物、油糧種子を組み合わせる。 これを行うには、ナッツとドライフルーツをビタミンCを含む食品と一緒に食べます。 浸したりピューレにしたりすると、食べ物からさらに多くの鉄を抽出できます。
- 亜鉛 ：ここでも妊娠中に必要性が高まります。 亜鉛を得る最良の方法は、全粒穀物、マメ科植物、油糧種子、ナッツの形です。
- カルシウム ：毎日のカルシウムの必要量は1000 mgです-妊娠または妊娠していません。 これは、カルシウムが豊富なミネラルウォーターから簡単に入手できます。 ゴマとアーモンドは、フェンネル、ブロッコリー、ケールだけでなく、カルシウムの優れた供給源です。
- ヨウ素：この栄養素は胎児の成長にとって重要です。 そのため、ヨウ素含有藻類添加物を含むヨード食卓塩または海塩のみを使用してください。 さらに、中程度のヨウ素含有量の藻類、例えば輪状藻類を取り入れます。
- ビタミンD ：このビタミンは、皮膚を通して身体に吸収されるだけです。 そのため、肌を少し透明にして、1日15〜30分間太陽の下にとどまります。 冬には、食事に関係なく、サプリメントでビタミンDを摂取する必要があります。
次の記事では、妊娠中にできるスポーツを読みます。