ビーガンダイエットのオメガ3脂肪：知っておくべきこと
オメガ-3脂肪酸は不可欠です。 それらは主に魚に大量に発生するため、ビーガンはこれらの脂肪の摂取に特に注意を払わなければなりません。 ここで、これがどのように機能するかをまとめました。
オメガ-3脂肪：ビーガンは注意する必要があります
オメガ-3脂肪酸は、私たちの体を健康に保つために欠かせない食品成分です。 しかし、彼らはビーガン食から欠落している可能性があります。 主なサプライヤーは冷水地帯の脂肪質の魚であるため、これらはビーガン食の問題外です。
- オメガ-3脂肪酸の最も重要な代表例には、アルファリノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）およびドコサヘキサエン酸（DHA）が含まれます。
- オメガ3脂肪酸の摂取に関するオメガ3 eVワーキンググループの食事の推奨事項は次のとおりです。1日あたり少なくとも300ミリグラムのEPAおよびDHA。
- ドイツ栄養協会の推定によると、アルファリノレン酸が1日の総エネルギー摂取量の0.5％を提供する場合、オメガ3脂肪酸が十分に供給されます。
- つまり、1日あたり約2, 000キロカロリーの場合、約1.1グラムのアルファリノレン酸が食品に含まれているはずです。 毎日の必要量が2, 400キロカロリーであるため、食品には1.3グラムのα-リノレン酸が含まれている必要があります。
- 通常、約100グラムの脂肪分の多い冷水魚（サバ、サケ、ニシン、マグロなど）を含む2回の食事は、これらの必須脂肪酸の必要を満たすのに十分です。
- 妊娠中および授乳中の女性にオメガ-3脂肪酸DHAを供給することは特に重要です。
- ビーガンの場合は、以下の栄養補助食品を使用し、意識的に約200ミリグラムのDHAを毎日摂取することをお勧めします。
天然植物油はオメガ3を限定的に提供します
ビーガンを食べるので、食物中の魚は完全に避けてください。オメガ-3脂肪酸の特定の植物源に注意することが不可欠です。
- オメガ3脂肪の優れた供給源は、クルミ、亜麻仁、菜種油、およびシソ油です。これらは主にアジアで使用されています。 それらはすべて多くのα-リノレン酸を含んでいます。 長鎖オメガ-3脂肪酸DHAおよびEPAは含まれていません。
- アルファリノレン酸（ALA）は、血液の流動特性にプラスの効果があります。 栄養医学の知識によると、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）は、脳、目、心血管系の健康にとって非常に重要です。
- アルファリノレン酸（ALA）は、特定の酵素のおかげで、体がEPAとDHAを生成できるようにします。 ただし、これはほんの少ししか機能しません。
- ALAからの変換率は、他の食事、性別、年齢、および疾患に応じて、EPAで1〜10％、DHAでわずか0.5％です。 科学的には、これが健康管理に十分であるかどうかはまだ十分に調査されていませんが、かなり疑わしいと考えられています。
DHAおよびEPAを含む栄養補助食品
これが、専門家がビーガン栄養を推奨する理由です。 Institute for Sustainable Nutrition（Gießen）のMarkus Kellerが、EPAおよびDHAを使用して安全のためにビーガン栄養を食品に追加します。
- 長鎖不飽和オメガ-3脂肪酸の優れたビーガン源は、微細藻類です。 個々の微細藻類の属も異なります。 DHAのみを提供するものもあれば、EPAとDHAの混合物を提供するものもあります。
- 微細藻類の種であるシゾキトリウムとウルケニアはどちらも十分な長鎖オメガ-3脂肪酸を産生します。
- 藻類は、既知の大型藻類のように海から得られるのではなく、特別な繁殖施設で得られます。 たとえば、淡水で満たされた閉じた光あふれるチューブシステムがこれに適しています。
- 必須脂肪酸は、抽出と濃縮により藻類から抽出されます。 これらは、栄養補助食品の生産や、亜麻仁油やオリーブ油、その他のビーガン食品の強化に使用されます。
注目：オメガ-6脂肪酸とビタミンE
脂肪酸の健全な供給を完了するために、ビーガンは食物中のオメガ-6脂肪酸とビタミンEの含有量にも注意を払う必要があります。
- オメガ6脂肪酸、とりわけリノール酸も必須ですが、オメガ3脂肪酸のアルファリノレン酸とも競合します。 両方が同じ酵素を使用して他の代謝的に活性な長鎖脂肪酸に変換するためです。
- オメガ-6脂肪酸レベルが高いと、体のEPAとDHAの合成が遅くなります。 さらに、オメガ-6脂肪酸は、体内の炎症プロセスを促進する特定のエイコサノイド（免疫学的メッセンジャー）の前駆体です。
- 平均して、私たちの西洋式の食事には、必要以上に多くのオメガ-6脂肪酸が含まれています。 最大で5対1のオメガ6とオメガ3の比率が推奨されますが、さらに良いのは以下です。 プレート上の現実は、20：1の割合ではるかに悪く見えます.1。
- 特に菜食主義者は、しばしば植物ベースの食物から多くのリノール酸を摂取します。 健康食品と思われるものに疑問を投げかける必要があります。たとえば、ひまわり油やコーン油には、好ましくない脂肪酸パターンが含まれているため、メニューから削除する方が良いでしょう。
- Omega-3シリーズの不飽和脂肪酸は酸素に敏感であるため、メニューに十分なビタミンEが含まれていることも確認する必要があります。アボカド、全粒穀物、穀物胚芽、亜麻仁、かぼちゃの種、ゴマ、ナッツなどの食品を計画してください、
次の実用的なヒントでは、ビーガンダイエットで他にどのような栄養素が重要で、何に注意を払うべきかをまとめました。